unoszenie biceps

[...] sztangi na skośnej ławce 3 x 12/8/6 wyciskanie w poziomie na maszynie 3 x 12 (10 kg)/ 10 (12kg)/ 8 (14 kg) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 2 x 12 uginanie ramion na modlitewniku 3 x 12/ 12/ 10 unoszenie nóg w zwisie na drążku Regeneracja po treningu: 10 minut grota solna 10 minut pływanie i siedzenie w basenie

[...] (50kg)/ 4(60kg) wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3 x 10/8/5 wyciskanie poziome na maszynie siedząc 3 x 12 (12kg)/ 10 (14kg)/ 5 (16kg) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 2 x 12 (20kg)/ 10 (30kg) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/12/10 unoszenie nóg wisząc na drążku Regeneracja: 10 minut grota solna 10 minut basen

PON klatka,plecy ŚR triceps,biceps,przedramie PT barki(do tego jeszcze na kaptur chce dodać ćwiczenie-unoszenie barków do ucha 12,10,8),nogi i w czwartek nad basenem myślałem, tak żeby sobie coś popływać. 194cm 79kg 18lat 1,5 roku stażu diety nie mam - zdrowo się odżywiam jedząc 5-6 posiłków dziennie, pijąc ok 3 litry wody, na noc nie jem [...]

[...] nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: będę coś próbował, ale nie regularnie bo mam ostatnio problem z kolanami 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4x - unoszenie hantli na boki 3x - wyciskanie sztangi z klatki 4x 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Teraz lepiej ? Cwiczę w domu i nie mam niestety dostępu do drażka i wyciągów itp. A [...]

[...] nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: będę coś próbował, ale nie regularnie bo mam ostatnio problem z kolanami 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4x - unoszenie hantli na boki 3x - wyciskanie sztangi z klatki 4x Tak 3 ćwiczenia 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Tutaj MAX i może lepiej 3 serie

[...] ok barki tez ok ale radzil bym progresje. barki podciaganie daj pierwsze, podciaganie sztangielki w opadzie byn wyrzucil bo to wlasciwie wioslowanie i dal bym tu kaptury unoszenie sztangi z przodu 4x 12 10 10 8 Co do tricepsa pompki w podporze tylem nie potrzebne na klatke juz sie na wyciskales wyciskanie francuskie bym zostawil i dodal [...]

Ok a co powiece na to : 1.Dzień KLATA+TRICEK - Klatka na prosto (10.8.8.6) - Klatka skos (10.8.8.6) - Klatka na wąsko (10.8.6) - Rozpiętki (2 serie) - Wyciskanie francuskie w leżeniu (3 serie) - Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (4 serie) - Pompki na trica (2 serie) 2.Dzień PLECY+BICEPS - Podciąganie na drążku - Wiosłowanie (4 serie) - [...]

A nie powinna byc taka kolejnosc cwiczen: Nogi Plecy Prostowniki - tutaj np: Unoszenie tułowia z leżenia przodem z wolnymi lub zablokowanymi nogami Klatka Barki Biceps Triceps Brzuch Jak juz chcesz robic pompki to pompki na poreczach (dipsy) sa nieocenione z powodow j.w. - ksztaltuja praktycznie cala klate - tylko lokcie szeroko i lekko pod katem [...]

Czy tak to może wyglądać? Poniedziałek trening A Wtorek trening B ? itd... A Nogi: Przysiady na jednej nodze 3x12 Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3x12 Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3x12 Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 3x12 Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na [...]

[...] 8-6 Troche za dużo. Zrezygnuj z tej maszyny, albo dopompowywania. PIĄTEK: Barki: 4x sztangielki na bok 10-8 4x wyciskanie sztangielek z przodu (progresja) 15-6 4x unoszenie szangielkami z przodu 10-8 4x tył barków 12-10 Jeżeli będziesz zaczynał od wznosów w bok zwiększasz ryzyko kontuzji. Triceps (max): 4-6x wyciskanie sztangi [...]

wtorek i piątek klatka -wyciskanie w skosie (12,10,8) 2s rozpietki(10,10,8) 2s plecy -wioslowanie sztanga(10,10,8) 2s - Unoszenie z opadu 2s nogi - przysiady ze sztanga(12,10,8,6) 3s uginanie nog w lezeniu 2s barki -podciaganie sztangi wzdloz tulowia(12,10,8) Kontuzjogenne. Dal bym wyciskanie zolnierskie triceps -wyciskanie chwytem [...]

Jesli chodzi o to jak cwiczylem. W wakacje mialem przerwe w treningu niedawno wznowilem trening. Narazie przygotowuje miesnie do treningu czyli robie raczej delikatny trening. wczesniej cwiczylem tak klatka, barki i bicepsy 5x5 reszta czyli plecy i triceps 8-10 x 5 serii. Przewarznie robilem 3 cwiczenia na klate i bary. Plecy 3-4 cwiczenia, [...]

[...] 3s, modlitewnik 3s, gryf łamany waski chwyt 3s,) ŚRODA: Wolne CZWARTEK: Barki(wyciskanie hantlami 4s, wyciskanie sztanga za głowy 3s, podnoszenie sztangi do brody 3s, unoszenie hantli bokiem 2s,) Kaptury(usemki 2s, usemki ze sztanga z tyłu 2s,) PIĄTEK: (To co we Wtorek tylko ze zmiana ćwiczeń) SOBOTA: Wolne NIEDZIELA: Wolne Zmieniony przez [...]

Nogi - zamien na przysiady bułgraskie lub przysiady na jednej nodze Plecy - dodaj supermany Klatka - Wywal to, a daj pompki na trzech krzesłach lub z nogami wyżej Brzuch: Daj unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu, a brzuch rób na koniec treningu Barki: Daj wyciskanie jednorącz Biceps: Daj uginanie z supinacją nadgarstka, a drugie ćw. wywal [...]

[...] wspiecia na palce ze sztanga siedzac-20,15,10,10. wspiecia ze szt.stojac-25,20,15,15. CZWARTEK naramienne arnoldki-12,10,8. pod.sztangi w zdloz tulowia-12,10,8,8. unoszenie ramion ze stanga-12,10,8. BICEPS modlitewnik-10,8,6. uginanioe rak ze sztanga stojac-10,8,6. ugin.sztangielek siedzac-10,8,6. PIATEK plecy. podciaganie sztangi w [...]

MałyArnold - to byl pierwszy rok cwiczen wtedy cwiczylem jak durny z resza chyba kazdy robi za duzo seri niz trzeba. walilem klate i reke 2x w tyg. potrafilem zrobic 16 seri na reke. szlo ostro wtedy naprawde partie to do upadku robilem he. ja nie licze zeby mi w rok przychodzilo 9cm bo wiadomo nie realne, na poczaku sa duze efekty wiadomo, ale w [...]

Stworzyłem, prosze o jakieś poprawki jeżeli coś było by bardzo źle: Poniedziałek: Klatka i triceps Ławka skośna 10x 8x 8x 6x Ławka płaska 10x 8x 8x 6x Rozpiętki 10x 10x 10x prostowanie ramion hantlami (ręka i noga na ławce) 10x(na obie ręce po 10) 10x 10x prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10x 8x 8x Ściąganie drążka w [...]

Mnie się to nie podoba. Za dużo ćwiczeń izolowanych albo na małe grupy mięśniowe. Wg mnie powinno to wyglądać w ten sposób: trening A: Przysiady x3/ nogi Wycisk skos x3/ klata Wiosłowanie/podciąganie na drążku X3/plecy Wyciskanie żołnierskie x2/ barki ściąganie linki wyciągu górnego X2 / triceps Wspięcia na palce X2 / łydki Trening B MC/RDL x3 [...]

[...] 4 serie wyciskanie zza głowy 4 serie wyciskanie sprzed głowy 3 serie podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie (tylko nie wiem do ktorego momentu czy pod sam kark czy do klatki unoszenie w przód 2 serie przytrzymuje z 2sek. w gorze KONIEC mam nadzieje ze w miare dobrze to ulozylem ... ps. prosilbym o dopracowanie no i oczywiscie o te kaptury :(

ułożenie grup dobre Nogi : 1 x Prostowanie nóg w siadzie 1 x Uginanie nóg w leżeniu 1 x Wspięcia na palce w staniu --------------------------- Klatka : 1 x Wyciskanie sztangą na płaskiej ,sztanga 1 x Wyciskanie sztangielkami na skośnej ,sztanga 1 x Rozpiętki (tego ćwiczenia raczej nie rób za duże ryzyko kontuzji przy hst) [...]